Mevsiminde Beslenmek: Hangi Ayda Ne Yenir, Neden Önemli?

Mevsiminde beslenmek, sebze ve meyveyi doğal yetişme zamanında, yani açık tarlada kendi mevsiminde olgunlaştığı dönemde yemek demektir. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) bu nedenle taze sebze ve meyvede mevsiminde yetişen ürünlerin tercih edilmesini açıkça önerir; hem besin değeri hem de bütçe açısından en mantıklı seçim budur.

Bu yazıda mevsiminde beslenmenin ne anlama geldiğini, Türkiye'de hangi ayda neyin bulunduğunu, günde ne kadar sebze ve meyve gerektiğini ve kış aylarında bu alışkanlığı nasıl sürdürebileceğinizi bulacaksınız. Ay ay ayrıntılı liste için mevsim takvimimize de göz atabilirsiniz.

Mevsiminde beslenmek ne demek?

Domatesin temmuzda, lahananın aralıkta, çileğin mayısta tezgâha gelmesi tesadüf değildir. Her bitkinin güneş, sıcaklık ve yağışa göre belirlenmiş bir olgunlaşma zamanı vardır. Mevsiminde beslenmek, sofranızı bu doğal takvime göre kurmaktır.

Bunun karşısında “turfanda” denen, mevsiminden önce ısıtmalı serada ya da uzak bölgelerden taşınarak gelen ürünler durur. TÜBER 2022'nin güvenli alışveriş önerileri arasında, sebze ve meyvede “mevsimine uygun, turfanda olmayanların tercih edilmesi” maddesi de yer alır.

Mevsiminde beslenmek katı bir kural değildir. Amaç, kışın domatesi tamamen yasaklamak değil; tabağın büyük kısmını o ay doğal olarak bol bulunan ürünlerle doldurmaktır.

Mevsiminde yemenin faydaları nelerdir?

Lezzet ve tazelik

Dalında ya da tarlada olgunlaşıp kısa sürede sofraya gelen ürün daha lezzetli ve kokuludur. TÜBER de sebze ve meyvelerin besin ögesi içeriği ve ekonomik olması açısından mevsiminde tüketilmesi gerektiğini vurgular. Hasattan sonra uzun süre bekleyen yeşilliklerde C vitamini gibi hassas vitaminlerin zamanla azaldığı bilinir; bu yüzden taze ürünü birkaç gün içinde tüketmek ya da uzun saklanacaksa dondurmak iyi bir alışkanlıktır.

Bütçe

Mevsiminde bir ürün bol olduğu için genellikle en uygun fiyatlı dönemindedir. Aynı para ile daha fazla ve daha çeşitli sebze alabilirsiniz; bu da günlük porsiyon hedefini tutturmayı kolaylaştırır.

Çevre ve yerel üretici

TÜBER 2022'nin sürdürülebilir beslenme bölümü, yerel ve mevsiminde olan meyve-sebzeleri tüketmeyi, ithal olmayan yerli ürünleri ve üretici pazarlarını desteklemeyi önerir. Ürünün daha kısa yoldan gelmesi, ısıtmalı seraya ve uzun taşımaya olan ihtiyacı azaltır.

Doğal çeşitlilik

Mevsimler değiştikçe tabağınız da kendiliğinden değişir. Bilimsel kaynaklar, farklı renk ve türde sebze-meyve yemenin önemine dikkat çeker; Harvard Halk Sağlığı Okulu da her gün koyu yeşil yapraklılar, sarı-turuncu ve kırmızı ürünler, baklagiller ve turunçgillerden birer porsiyon hedeflemeyi önerir.

Türkiye'de mevsimlere göre meyve ve sebzeler

Aşağıdaki tablo, TÜBER 2022'deki “Mevsiminde tüketim önerileri” listesinden özetlenmiştir. Rehber, iklim değişikliği ve bölgeler arası farklar nedeniyle listede kaymalar olabileceğini de not eder; Karadeniz ile Akdeniz'de aynı ürün birkaç hafta arayla gelebilir.

Günde ne kadar sebze ve meyve yemelisiniz?

Mevsiminde yemek “ne” sorusunun cevabıdır; “ne kadar” sorusunun cevabı ise beslenme rehberlerindedir. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), 10 yaş üstündeki herkes için günde en az 400 gram sebze ve meyve önerir. TÜBER 2022 de aynı hedefi Türkiye için şöyle somutlaştırır:

• Her gün en az 5 porsiyon, yani en az 400 gram taze sebze ve meyve.
• Bu beş porsiyonun yaklaşık üçü sebze, ikisi meyve olmalı.
• Sebzelerden en az biri yeşil yapraklı olmalı ve çiğ yenmeli.
• Pişmiş sebzenin standart porsiyonu 150 gramdır.

Bu öneriler boşuna değil. Harvard'ın derlediği büyük çalışmalarda, günde beşten fazla porsiyon sebze-meyve yiyenlerde koroner kalp hastalığı ve inme riskinin, üçten az yiyenlere göre yaklaşık yüzde 20 daha düşük olduğu görülmüştür. Bunlar gözlemsel bulgulardır; ama tüm sağlık otoriteleri aynı yönü işaret eder.

Mevsimine göre örnek bir gün

Beş porsiyon kâğıt üzerinde kalabalık görünse de üç öğüne yayılınca kolaylaşır. Ekim ayı için örnek bir gün şöyle olabilir:

• Kahvaltı: Bir avuç roka ve maydanoz, yanında bir orta boy armut.
• Öğle: Zeytinyağlı pırasa ya da ıspanak yemeği (bir porsiyon pişmiş sebze, yaklaşık 150 g).
• Ara öğün: Birkaç taze incir veya bir mandalina.
• Akşam: Fırında havuç ve karnabahar, yanında çiğ lahana salatası.

Temmuzda aynı iskelet domates-salatalık, fasulye, semizotu ve kayısıyla; ocakta ise kereviz, lahana ve portakalla dolar. Değişen yalnızca malzemedir, ölçü aynı kalır.

Küçük bir not: Harvard, patatesi sebze porsiyonuna saymamayı önerir; çünkü hızlı sindirilen bir nişasta kaynağıdır. Mevsimin sebzelerini önceliğe alın, patatesi ara sıra yiyin.

Kışın mevsiminde beslenmek nasıl olur?

Kış ayları sanıldığı kadar yoksul değildir. Lahana ailesi, pırasa, ıspanak, kereviz, havuç ve bol turunçgil bu mevsimin hazinesidir. Fırında bir tepsi kök sebze ya da zeytinyağlı pırasa, kış sofrasının en ekonomik ve doyurucu tabaklarıdır; ilham için fırında mevsim sebzeleri tarifimize bakabilirsiniz.

Yazın bolluğunu kışa taşımanın da yolları var. TÜBER 2022, her mevsimde düzenli sebze-meyve tüketebilmek için derin dondurucuda sebze saklamanın ve kurutulmuş ya da konserve ürünler bulundurmanın ekonomik ve kolay bir seçenek olduğunu belirtir. Konserve meyve seçerken ilave şekeri en düşük olanlar tercih edilmelidir.

Evde dondururken sebzeyi ayıklayıp yıkayın, iyice kurulayın ve bir yemeklik porsiyonlar hâlinde poşetleyin; üzerine ürünün adını ve tarihini yazın. Taze fasulye, bezelye, biber ve baharın enginarı, kışa en kolay taşınan ürünlerdendir.

Anadolu'da bu iş zaten “kışlık hazırlığı” adıyla asırlardır yapılır: salça, kurutmalık sebze, turşu, erişte. Bu geleneği kışlık hazırlığı yazımızda ayrıntılı anlattık. Ev turşusu ve diğer fermente gıdaların ayrıntıları için fermente gıdalar rehberimize bakabilirsiniz; ancak turşu ve salamuranın tuzlu olduğunu unutmayın, TÜBER çok tuzlu ve salamura ürünlerin sınırlandırılmasını önerir.

Pazarda mevsim ürünü nasıl anlaşılır?

1. Bolluğa bakın. Bir ürün her tezgâhta yığın hâlindeyse büyük ihtimalle mevsimindedir.
2. Fiyatı karşılaştırın. Mevsiminde ürün, birkaç hafta öncesine göre belirgin biçimde ucuzlar.
3. Koklayın. Domates, çilek, kavun gibi ürünler mevsiminde güçlü ve kendine has bir koku taşır.
4. Üreticiye sorun. Semt pazarında “nereden geldi, açık tarla mı?” sorusu çoğu zaman net cevap alır.
5. Yöresel ürünleri izleyin. Ebegümeci, semizotu, ısırgan gibi otlar mevsimini kendisi ilan eder; kısa süre bulunurlar.
6. İhtiyaç kadar alın. TÜBER, israfı önlemek için alışveriş listesi hazırlamayı ve ihtiyaçtan fazlasını almamayı önerir.

Yazın bol bulunan semizotu, örneğin, yoğurtla basit bir salatada çok lezzetlidir; semizotu salatası tarifimiz tam bu mevsim için.

Sık yapılan hatalar

• Sadece meyveye yüklenmek: Yaz meyveleri cazip ama öneri sebze ağırlıklıdır; üç sebze, iki meyve dengesini koruyun.
• Meyve suyunu meyve saymak: Taze ve bütün meyve, suyuna göre daha çok lif sağlar.
• Uzun süre saklamak: Taze ürünü birkaç gün içinde tüketin; uzun saklanacaksa dondurmak daha iyi bir yoldur.
• Turşu ve salamurayı sebze porsiyonu yerine koymak: Lezzetli ama tuzludur; ölçülü olun.

Sonuç: Bu hafta neyi değiştirebilirsiniz?

Mevsiminde beslenmek için büyük bir düzen değişikliği gerekmez. Bu hafta pazara giderken listenizin başına o ay bol bulunan iki sebze ve bir meyve yazın, günde beş porsiyon hedefini aklınızda tutun ve fazlasını dondurup kışa ayırın. Ay ay neyin geldiğini görmek için mevsim takvimimizi buzdolabının kapağına asmak da iyi bir başlangıç olur.