Fermente Gıdalar Nelerdir? Yoğurttan Turşuya Kapsamlı Rehber

Fermente gıdalar; yoğurt, kefir, turşu, tarhana, boza, şalgam ve ekşi maya ekmeği gibi, bakteri ve mayaların kontrollü çalışmasıyla dönüşen besinlerdir. Hepsi aynı değildir: Bir kısmı sofraya canlı mikroorganizmalarla gelir, bir kısmında bu mikroplar pişirme ya da pastörizasyonla ölmüştür.

Bu rehberde fermente gıdanın tam olarak ne olduğunu, “probiyotik” kelimesinden farkını, Türk mutfağındaki örnekleri, bilimin bugün ne söylediğini ve evde güvenle nasıl yapılacağını bulacaksınız.

Fermente gıda nedir?

Uluslararası Probiyotik ve Prebiyotik Bilimsel Derneği'nin (ISAPP) 2021'de yayımladığı uzlaşı raporu, fermente gıdaları “istenen mikrobiyal büyüme ve besin bileşenlerinin enzimatik dönüşümleri yoluyla üretilen gıdalar” olarak tanımlar. Türkiye Beslenme Rehberi (TÜBER 2022) de aynı tanımı benimser.

Kelimenin önemli kısmı “istenen”dir. Bozulan, küflenen bir gıda da mikroplarla değişir; fakat fermantasyonda süreç bilinçli olarak yönetilir. Mikroorganizmalar şekeri asit, alkol veya gaza çevirir, ortamın asitliği artar ve zararlı mikropların çoğalması zorlaşır. Fermantasyonun binlerce yıldır bir saklama yöntemi olarak kullanılmasının nedeni budur.

İki yol: Doğal ve başlatıcılı fermantasyon

TÜBER iki yöntemi ayırır. Doğal (spontan) fermantasyonda görev yapacak mikroplar zaten besinin üzerinde ya da ortamdadır; yalnızca uygun koşul sağlanır. Sofralık zeytin ve geleneksel turşu buna örnektir. Başlatıcı kültürlü fermantasyonda ise mikroorganizma dışarıdan eklenir; yoğurdu eski yoğurtla mayalamak ya da kefir danesi kullanmak bunun en bilinen hâlidir.

Her fermente gıda probiyotik mi?

Hayır ve bu, en sık karıştırılan konudur. TÜBER'in tanımıyla probiyotik, “yeterli miktarda alındığında konağın sağlığına yarar sağlayan canlı mikroorganizmalar”dır. Yani bir ürünün probiyotik sayılabilmesi için içindeki mikropların hem canlı hem de belirli bir sağlık yararı kanıtlanmış suşlar olması gerekir. Her fermente gıda bu şartı karşılamaz.

Tablo, TÜBER 2022'deki sınıflamadan özetlenmiştir. Canlı mikrop içermeyen fermente gıdalar da değerlidir; fermantasyonun lezzet, sindirilebilirlik ve besin değeri üzerindeki etkileri ürünle birlikte kalır.

Türk mutfağındaki başlıca fermente gıdalar

Anadolu mutfağı fermente gıda bakımından dünyanın en zengin mutfaklarından biridir. Başlıcaları şunlardır:

• Yoğurt ve ayran: Süt, laktik asit bakterileriyle mayalanır. Evde yapımı için ev yapımı yoğurt tarifimize bakabilirsiniz.
• Kefir: Bakteri ve mayaların birlikte çalıştığı kefir daneleriyle yapılır; hafif köpüklü ve ekşimsidir. Ayrıntılar ev yapımı kefir tarifinde.
• Turşu ve şalgam: Sebzeler tuzlu suda laktik asit fermantasyonuna bırakılır. Lahana turşusu başlamak için en kolay örneklerdendir.
• Tarhana: Un, yoğurt ve sebzelerin birlikte mayalanıp kurutulmasıyla yapılır. TÜBER, tarhanayı protein, kalsiyum ve demir içeren geleneksel fermente bir besin olarak anar. Tarif için ev yapımı tarhana.
• Boza: Darı veya diğer tahılların maya ve laktik asit bakterileriyle fermente edilmesiyle hazırlanır.
• Ekşi maya ekmeği: Un ve suyun doğal mayası ile kabaran hamurdur. Ekşi maya ekmeği tarifimiz adım adım anlatır.
• Sirke: Önce alkol, sonra asetik asit fermantasyonu geçirir.

Yoğurt ile kefir arasındaki fark

İkisi de fermente süt ürünüdür, ama mayaları farklıdır. Yoğurt ağırlıkla laktik asit bakterileriyle yapılır ve kısa sürede, sıcakta mayalanır. Kefir daneleri ise bakteriler ile mayaların bir arada yaşadığı küçük, karnabahar görünümlü yapılardır; oda sıcaklığında daha uzun mayalanır. Bu yüzden kefir hafif ekşi, bazen hafif köpüklü bir içecektir ve mikrop çeşitliliği yoğurttan daha geniştir. Hangisinin “daha iyi” olduğu değil, ikisinin de dengeli beslenmede yer bulabileceği önemlidir.

Boza ve şalgam: Kışın içecekleri

Boza ve şalgam, Anadolu'da özellikle soğuk aylarda tüketilen geleneksel fermente içeceklerdir. Bozada tahıl, şalgamda mor havuç ve bulgur unu mayalanır. İkisi de lezzetli birer kış içeceğidir; ancak bozanın şekerli, şalgamın tuzlu olabildiğini akılda tutup bardak ölçüsünde tüketmek yerinde olur.

Fermente gıdalar sağlığa nasıl etki eder? Kanıtlar ne diyor?

TÜBER 2022, fermantasyonun besine olası katkılarını şöyle sıralar: Sindirilebilirliği artırabilir, fitat gibi bazı besin emilimini azaltan bileşenleri etkisizleştirebilir, kalsiyum, demir ve magnezyum gibi minerallerin vücutça kullanılabilirliğini artırabilir, folat, B12, B2 ve K2 gibi bazı vitaminlerin oluşumuna katkı verebilir.

Bazı somut gözlemler de var. Rehbere göre yoğurt ve kefir laktoz intoleransı olan kişilerde sütten daha iyi tolere edilebilmekte, ekşi maya ekmeğinin glisemik indeksi diğer ekmeklere göre daha düşük bulunmaktadır.

2021'de Stanford Üniversitesi'nde yapılan ve Cell dergisinde yayımlanan küçük bir çalışmada, 36 sağlıklı yetişkin 10 hafta boyunca ya fermente gıdadan ya da liften zengin bir diyetle beslendi. Fermente gıda grubunda bağırsak mikrobiyal çeşitliliği arttı ve kanda ölçülen 19 inflamasyon proteininin düzeyi azaldı.

Yine de dürüst olmak gerekirse: TÜBER, fermente gıdaların sağlık etkilerini inceleyen randomize kontrollü klinik çalışmaların yetersiz olduğunu ve genelleme yapmanın şimdilik zor olduğunu vurgular. Fermente gıdalar dengeli beslenmenin lezzetli bir parçasıdır; bir hastalığın tedavisi yerine geçmez.

Nelere dikkat etmelisiniz?

• Tuz: Turşu, salamura ve şalgam tuzludur. TÜBER, bir fermente gıdanın doymuş yağ, şeker veya sodyum gibi sınırlanması gereken bir bileşen açısından zengin olması hâlinde günlük beslenmenin rutin parçası olarak önerilemeyeceğini belirtir. Tansiyonunuz yüksekse turşuyu garnitür ölçüsünde tutun.
• Şeker: Hazır meyveli yoğurtlar, tatlandırılmış kefirler ve bazı kombuçalarda ilave şeker olabilir. Etiketi okumak için gıda etiketi okuma rehberimize göz atın.
• Bağışıklık sorunları: ABD Ulusal Tamamlayıcı ve Bütünleştirici Sağlık Merkezi (NCCIH), canlı mikroorganizma içeren probiyotiklerin bağışıklık sistemi zayıf kişilerde, ağır hastalarda ve prematüre bebeklerde ciddi enfeksiyon riskine dikkat çeker. Bu gruptaysanız canlı kültürlü takviye ve ürünleri hekiminizle konuşun.
• Histamin ve sindirim hassasiyeti: Bazı kişiler yoğun fermente gıdalarda şişkinlik veya baş ağrısı hissedebilir. Az miktarla başlayın.

Evde fermente gıda yaparken güvenlik kuralları

1. Kavanoz, kapak ve kapları sıcak sabunlu suyla iyice yıkayın, durulayın ve kurutun.
2. Tarifteki tuz ve su oranına sadık kalın; tuzu “göz kararı” azaltmak istenmeyen mikropların çoğalmasına yol açabilir.
3. Turşuda sebzelerin salamuranın altında kalmasını sağlayın; havayla temas eden kısımda küf gelişebilir.
4. Oda sıcaklığında, doğrudan güneş almayan bir yerde bekletin, ardından serin bir yere ya da buzdolabına alın.
5. Tüylü, renkli küf, yapışkan bir doku ya da alışılmadık kötü bir koku görürseniz ürünü kokusuna, tadına bakmadan atın.
6. Kapağı şişmiş, kabarmış konserve ve kavanozları açmayın, tüketmeyin.
7. Her kavanoza yapım tarihini yazın.

Fermente gıdaları sofraya nasıl eklersiniz?

Çeşitlilik, tek bir “süper” gıdaya yüklenmekten daha iyidir. Kahvaltıda bir kâse yoğurt, öğlende yanında bir bardak ayran, akşam çorbası olarak tarhana, haftada birkaç kez de küçük bir tabak turşu, ölçülü ve dengeli bir başlangıçtır. Ekşi maya ekmeğini tam buğday unuyla yaparsanız fermantasyonun ve tam tahılın yararını birlikte alırsınız.

Birkaç pratik öneri daha:

• Sade olanı seçin: Sade yoğurt ve kefire tatlılık için mevsim meyvesi ya da birkaç ceviz ekleyin; böylece ilave şeker almadan lezzeti artırırsınız.
• Turşuyu salataya katın: Bir iki dilim turşuyu doğrayıp bol yeşillikli salataya karıştırmak, tuz alımını sınırlarken ekşi lezzeti korur.
• Tarhanayı sebzeyle zenginleştirin: Çorbaya bir avuç ıspanak ya da kabak eklemek tabağın besin değerini yükseltir.
• Isıyı unutmayın: Yoğurt ve kefiri kaynayan yemeğe değil, ılıyan yemeğe ekleyin; yüksek ısı canlı kültürlerin çoğunu öldürür.

Evde yaptığınız yoğurt, kefir veya turşuyu ilk denemelerde küçük miktarlarda hazırlayın. Böylece hem tarifi kendi mutfağınızın sıcaklığına göre ayarlamayı öğrenir hem de olası bir başarısızlıkta israfı en aza indirirsiniz.

Sonuç

Fermente gıdalar Anadolu sofrasının en eski ve en lezzetli mirasıdır. Hepsinin probiyotik olmadığını, tuzlu olanlarda ölçüyü kaçırmamak gerektiğini ve evde yaparken temizlik ile tuz oranına özen göstermeyi aklınızda tutun. Bu hafta tek bir değişiklik yapacaksanız, hazır meyveli yoğurt yerine sade yoğurdu seçin ve içine mevsim meyvesi ekleyin.